Você sabia que o Brasil é o país mais ansioso do mundo? De acordo com dados da Organização Mundial da Saúde (OMS), o país possui o maior número de pessoas que convivem com a ansiedade, totalizando 18,6 milhões de pessoas, o que corresponde a 9,3% do total da população.

Diante desse cenário preocupante, é natural que as pessoas estejam cada vez mais interessadas no tratamento e também nas medidas de prevenção ao problema. Psiquiatras e psicólogos são os profissionais que podem diagnosticar e tratar esse transtorno. Além dos tradicionais medicamentos e práticas psicoterápicas, a meditação também tem sido apontada como um valioso auxílio às mentes ansiosas.

Neste artigo, você entenderá a relação entre meditação e ansiedade. Confira:

O que é a ansiedade?

A ansiedade é a capacidade que a mente humana possui de visualizar com antecedência certos acontecimentos, de modo que consiga se preparar melhor para eles. Todos nós precisamos de um pouco de ansiedade, pois, sem ela, ninguém se preocuparia em comprar comida, estudar, trabalhar, economizar dinheiro, cuidar da saúde e, claro, estaríamos diante de graves consequências. Aliás, sem a ansiedade, provavelmente a espécie humana não teria chegado até aqui.

O problema é que, em algumas pessoas, os níveis de ansiedade se elevam a ponto de comprometer a sua qualidade de vida. Por questões genéticas e de estilo de vida, as pessoas mais ansiosas podem acabar desenvolvendo um transtorno, caracterizado por uma preocupação excessiva e muitas vezes desproporcional à realidade.

Isso dispara uma série de sintomas desagradáveis, tanto físicos como mentais, que podem exigir tratamento com psicoterapia e até mesmo com medicamentos nos casos mais intensos.

O que é a meditação?

Nesse cenário de mentes aceleradas, a meditação é uma prática que procura fazer justamente o inverso. Ela consiste em técnicas para concentrar a atenção do indivíduo num único foco, que pode ser seu corpo, sua respiração, um som, uma imagem, entre outros. O objetivo principal da meditação é que o indivíduo consiga trazer a sua mente para o presente, com atenção plena naquilo que escolheu como foco.

Existem diferentes tipos de meditação, e elas podem atender aos mais diversos propósitos, como: visualizar objetivos, amenizar a ansiedade, manifestar gratidão, desenvolver a concentração e até mesmo tornar-se mais espiritual. Trata-se de uma técnica milenar, que surgiu no oriente e que se popularizou por todo o mundo.

Por que a meditação ameniza os quadros de ansiedade?

Como citado anteriormente, a meditação traz a consciência do indivíduo totalmente para o momento presente. Se a pessoa que medita estiver prestando atenção plenamente em sua própria respiração, por exemplo, seus pensamentos vão, ainda que momentaneamente, deixar de lado as preocupações com o futuro, tão características desse transtorno.

Assim, a prática meditativa ajuda as mentes ansiosas a conseguirem mais tranquilidade e relaxamento. Muitas vezes, é nesses momentos de ansiedade mais baixa que as pessoas encontram as soluções de seus problemas, que não conseguiam visualizar com clareza justamente porque seus pensamentos estavam em alta velocidade.

6 dicas de meditação para as mentes ansiosas

Meditar pode ser um desafio para quem sofre com a ansiedade. Contudo, os benefícios que podem ser conquistados fazem a prática valer a pena. Confira algumas dicas:

  1. Não se preocupe com a duração

Para quem tem ansiedade, pode ser mais complicado aquietar o corpo e a mente por muito tempo, é natural. Dessa forma, não se preocupe se suas meditações não forem muito longas. É mais importante que você medite com frequência do que por muito tempo de uma vez só.

Aliás, se você pesquisar pela internet, encontrará muitas meditações guiadas de cerca de 5 minutos, o que já é suficiente para amenizar os efeitos da ansiedade, desde que você pratique com frequência.

  1. Faça da meditação um hábito

Por falar em frequência, o ideal é que a prática da meditação seja diária. Assim, encontre uma maneira de encaixá-la em algum momento de sua rotina. Há quem prefira meditar ao acordar, outros antes de dormir, e há até mesmo aqueles que preferem meditar no horário de almoço do trabalho.

De um jeito ou de outro, escolha a opção que mais seja benéfica e prática para o seu dia a dia. O que importa é que você consiga meditar todos os dias, nem que seja aquela meditação mais curta, de 5 minutos.

  1. Escolha um lugar tranquilo

Para que a meditação seja realmente proveitosa, é preciso que ela seja praticada em um ambiente calmo, tranquilo e confortável. Escolha um espaço silencioso, em que você não seja incomodado pelo tempo em que estiver meditando. O ideal é que esse ambiente não seja nem muito claro, nem muito escuro. A temperatura deve estar confortável para que você não se distraia com o frio ou com o calor.

Você pode preparar o seu ambiente com almofadas, tapetes, incensos, músicas relaxantes, enfim, tudo aquilo de que você gosta e que pode realmente te acalmar. Uma dica muito especial para as mentes mais ansiosas é: anote todas as suas preocupações num caderno ou agenda antes de meditar. Assim, você não precisará se preocupar com elas durante a meditação, já que tudo está registrado no papel, sem risco de que você esqueça.

  1. Evite a criação de expectativas

Pessoas ansiosas costumam criar expectativas, isso é um traço da personalidade. Portanto, é comum que elas, quando começam a meditar, se frustrem nas primeiras tentativas por encontrarem dificuldade em relaxar, ou por desejarem uma cura milagrosa depois de duas ou três sessões.

A meditação não é uma solução instantânea, mas um processo que conduz as pessoas a um estado mental de maior calma e concentração, amenizando a ansiedade aos poucos. Não crie expectativas milagrosas de curto prazo. É difícil dizer isso para alguém ansioso, mas tenha paciência com sua mente.

  1. Entenda que a mente divaga mesmo

Ao meditar, a pessoa deve canalizar seus pensamentos para um único ponto de atenção, geralmente seu próprio corpo ou sua própria respiração. No entanto, especialmente para quem estiver começando, a mente pode se distrair nesses momentos. Estamos focados em nossa respiração e depois, sem que nos demos conta, nos pegamos pensando nas preocupações do dia a dia.

Entenda que essas divagações são normais, mas tendem a diminuir conforme você pegue a prática da meditação. Não se frustre, nem se desanime. É um aprendizado constante. Com o tempo, a concentração virá com mais facilidade.

  1. Persista

Por fim, lembre-se de que trazer a sua ansiedade de volta para níveis saudáveis é um processo. É preciso acostumar o corpo e a mente a um ritmo mais tranquilo, com foco no presente. Isso não acontece da noite para o dia, mas com o tempo e com a adoção de novos hábitos – sendo a meditação um dos mais vantajosos nesse sentido.

Há diferentes técnicas de meditação, mas todas elas têm em comum uma respiração mais lenta e profunda, desacelerando o corpo e comunicando a mente de que não é preciso se preocupar no momento. Encontre uma posição confortável e relaxe.

Se apenas focar em sua respiração não estiver evitando as divagações da mente, opte pelas meditações guiadas. Elas são excelentes opções para quem é mais ansioso, pois fica mais difícil se distrair quando alguém está nos orientando. Há diversos vídeos de meditação guiada na internet.

Comece a meditar agora!

Entre em estado meditativo

Escolha um lugar tranquilo para realizar a sua prática meditativa. Um lugar sem estímulos visuais, com pouco barulho e sem interrupções. Desative as notificações de celular e entre em estado meditativo. Relaxe pelos próximos minutos. O dia tem 24 horas, e todas as suas preocupações podem ser resolvidas nesse período. Agora, deixe-as de lado momentaneamente. Você tem esse direito.

Esta meditação pode ser realizada tanto na posição deitada quanto sentada, de acordo com sua preferência. O importante é que você se sinta confortável e mantenha a coluna reta.

O primeiro passo para acalmar a mente e reduzir a ansiedade é fazer respirações lentas, profundas e conscientes. Tente preencher mais o seu abdômen do que o tórax enquanto você respira. Inspire profundamente e prenda a respiração por 2 segundos. Depois, solte o ar lentamente, contando até 6. Essa técnica “avisa” a mente de que não há nenhuma ameaça neste momento e que, portanto, você pode respirar com tranquilidade.

Aprenda a administrar a sua ansiedade

A ansiedade é o excesso de futuro em nossas mentes. Por isso, se você estiver ruminando pensamentos com os quais não poderá lidar agora, a dica é escrevê-los num papel. Assim, você garante que não se esquecerá de nenhuma de suas obrigações, mas conseguirá concentrar-se totalmente no tempo presente para meditar.

Querer acabar de vez com a ansiedade vai trazer mais ansiedade. Por isso, se pensamentos ansiosos surgirem, não se desespere, nem se sinta culpado por senti-los. Uma mudança no padrão da mente é um processo lento, que exige dedicação constante. Por isso, se você fizer da meditação um hábito diário, perceberá uma redução gradativa de seus pensamentos ansiosos, mas não tenha pressa, nem se cobre. Aceite seus pensamentos, acolha suas emoções e seja paciente.

Apenas observe seus pensamentos passando por sua mente, sem apegar-se a nenhum deles. Não julgue-os. Apenas identifique quais são os momentos ou assuntos que despertam a sua ansiedade, os seus medos e as suas inseguranças.  Porém, não cobre a perfeição de si mesmo. Você é um ser humano em evolução, que tem todo o direito de errar.

A mente quase sempre cria cenários terríveis numa tentativa desesperada de te proteger. Isso é útil, mas você não deve acreditar nessas catástrofes todas. Lembre-se de quantas vezes essas imagens horríveis passaram por sua mente, mas a realidade não foi assim tão grave.

Prepare-se para as adversidades, mas não desista de enfrentá-las. Você é um ser de luz, inteligente e forte para vencer todos os seus problemas. O universo permite que aconteçam conosco apenas as situações para as quais já estamos preparados. Confie nisso.

Foque em sua respiração

Continue atento à sua respiração. Quando inspirar, mentalize tudo aquilo de que você necessita: calma, paz, tranquilidade, harmonia. Quando expirar, libere os antigos padrões de pensamento, a ansiedade, a raiva, a mágoa, a tristeza, o excesso de preocupações.

Aos poucos, essa oxigenação mais adequada de sua mente relaxará todo o seu corpo e produzirá pensamentos mais positivos. Repita mentalmente:

“Eu sou uma pessoa inteligente, resiliente e emocionalmente equilibrada. A ansiedade é uma amiga que me ajuda a prevenir e resolver meus problemas. Eu consigo administrar a intensidade desse sentimento, sem que ele me domine e me desespere. A calma e a serenidade fazem parte de meu ser. Eu resolvo o que estiver ao meu alcance, aceito o que não estiver, e sei diferenciar uma situação da outra. Eu estou em paz”.

A ansiedade excessiva não é uma fraqueza. Ela é apenas uma preocupação maior do que o necessário em sua vida. No entanto, é perfeitamente possível trazer de volta esse sentimento para níveis mais saudáveis e harmônicos. Repita mentalmente:

“O passado já se foi. O futuro ainda não chegou. Eu concentro meus pensamentos e ações apenas no momento presente. Não tenho motivos para me preocupar. Consigo enxergar o lado positivo dos problemas, desenvolvendo minha inteligência e confiando em minhas capacidades para resolvê-los. Não alimento pensamentos negativos. Sou grato pelas dificuldades e erros que me fortaleceram e me trouxeram aprendizados. Evoluo constantemente, persisto, alcanço objetivos com segurança e calma”.

Continue fazendo as respirações conscientes, permitindo que você inspire calma e tranquilidade e expire todos os padrões mentais antigos e ansiosos. Você já está num estado de transformação, que promoverá muito mais qualidade de vida.

Foco no presente

Você está calmo, seguro e tranquilo. Não há problema que você não possa resolver. No final, tudo dá certo, e surgem auxílios de onde você menos esperava. Nada é tão grave quanto parece a princípio. Com equilíbrio emocional, você desenvolve a paz interior que tanto procura. Todos esses recursos já estão dentro de você, tudo é uma questão de tornar a meditação um hábito diário.

Esteja consciente de sua respiração. Esteja consciente de seu corpo. Volte sua atenção para os dedos dos pés, calcanhares, panturrilhas, joelhos, coxas, quadris, coluna, abdômen, tórax, braços, mãos, pescoço e cabeça. Sinta seus músculos completamente relaxados. Sinta a transformação que a prática meditativa e a respiração consciente promovem em todo o seu ser.

Aos poucos, retome a consciência do momento presente. Sinta a temperatura do ambiente em que você está. Perceba a textura da superfície que seu corpo toca. Identifique os sons do momento. Abra os olhos lentamente. Movimente seu corpo vagarosamente.

A vida não precisa ser corrida. Pressa não é sinônimo de produtividade. Preocupação não é sinônimo de eficiência. Gaste sua energia resolvendo aquilo que estiver ao seu alcance, mas não a desperdice com preocupações sobre as quais não há nada a se fazer.

Agora, você está em paz. Você, ser de luz, já iniciou um processo de transformação de seu padrão mental. Faça da meditação uma prática diária e você logo perceberá os seus efeitos calmantes e relaxantes sobre a sua mente. É hora de trazer a sua ansiedade para níveis saudáveis. Respire fundo e siga em frente. Não há nada a temer.

Observação

Ainda que a meditação seja uma prática extremamente recomendada a qualquer pessoa, ela não substitui qualquer tipo de tratamento para a ansiedade. Os quadros mais intensos exigem psicoterapia e até mesmo o tratamento medicamentoso, com acompanhamento psiquiátrico. A meditação é uma prática complementar para ajudar as pessoas a adotarem um estilo de vida mais tranquilo.

E uma dica final: no meu canal no YouTube (José Roberto Marques – IBC Coaching), você tem acesso a uma playlist cheia de meditações guiadas para encontrar a paz, a prosperidade, o relaxamento e a energia positiva para combater o sofrimento e o estresse.

Conheça uma meditação do meu canal do youtube que vai te ajudar a relaxar sua mente:

 

Acesse o meu canal e tenha ótimas práticas meditativas! Não se esqueça de deixar seu comentário aqui embaixo e de compartilhar este artigo com quem também possa se beneficiar das dicas acima. Vamos construir um mundo mais feliz e menos ansioso!