A ansiedade é um elemento fundamental da mente humana. Ele é o mecanismo pelo qual todos nós conseguimos visualizar antecipadamente os riscos que corremos na vida. É a ansiedade, por exemplo, que faz você olhar para os dois lados da rua antes de atravessá-la. Sem esse sentimento, possivelmente a humanidade não teria sobrevivido até aqui.

O problema é que, em alguns casos, a ansiedade é excessiva e aparece em momentos onde não há ameaça alguma. Quando isso acontece, configura-se um transtorno de ansiedade, que é um problema que compromete a saúde e a qualidade de vida das pessoas.

Se você passa por isso, ou se conhece alguém que vivencia esse transtorno, continue a leitura deste artigo para saber mais sobre o problema e para descobrir 5 técnicas excelentes para amenizar os efeitos da ansiedade.

O que é a ansiedade?

Como citamos anteriormente, a ansiedade é a capacidade que as pessoas têm de visualizar antecipadamente o que pode dar errado numa situação que ocorrerá futuramente. Essa capacidade permite que o indivíduo se prepare adequadamente para essa situação. É por isso que fazemos planejamentos financeiros, estudamos antes das provas, nos preparamos para as apresentações de trabalho e nos afastamos de animais perigosos quando nos deparamos com eles.

O problema é que, em alguns casos, o cérebro dispara as reações físicas e emocionais da ansiedade de forma descontrolada. Às vezes, o indivíduo está sentado no sofá sem qualquer risco aparente, mas começa a manifestar os sintomas da ansiedade, como suor intenso, taquicardia, tensão muscular, respiração ofegante, entre outros.

Quando os sintomas aparecem de forma desproporcional aos acontecimentos da vida, trata-se de um caso de transtorno de ansiedade, uma doença que precisa de tratamento, geralmente com medicamentos receitados por um médico psiquiatra, ou apenas com a psicoterapia.

Além do tratamento convencional, há também 5 técnicas que o complementam, permitindo que a pessoa saiba lidar, sozinha, com as crises de ansiedade, conseguindo superá-las com sucesso. Confira.

1. Observação dos pensamentos

Quando estamos em crises de ansiedade, a racionalidade é deixada de lado, pois as emoções parecem nos dominar. Por isso, a primeira dica diante desses momentos é: observe seus pensamentos.

Nas crises de ansiedade, surgem pensamentos catastróficos sobre tudo o que pode dar errado em nossas vidas. Nessas horas, questione-se: esse pensamento faz sentido? Os riscos corridos são assim tão grandes? Mesmo que algo dê errado, será que eu não tenho os recursos necessários para resolver o problema?

Lembre-se de que, nos desafios que você já superou em sua vida, esses pensamentos terríveis também passaram pela sua mente, mas eles raramente se concretizaram. Utilize essa estatística e essa reflexão mais racional a seu favor. Assim, você conseguirá, com a prática, separar os pensamentos que são de fato seus dos pensamentos provocados pela ansiedade — excessivos e desproporcionais aos fatos.

2. Exercícios físicos

A prática regular de exercícios físicos estimula a produção de alguns neurotransmissores que aparecem em baixa nos casos de depressão e de transtornos de ansiedade. Por conta disso, quem se exercita regularmente percebe uma sensação de bem-estar com a prática, o que ajuda a amenizar os sintomas desagradáveis dos quadros de transtornos da mente.

A dica nesse sentido é escolher uma atividade que lhe dê prazer, de modo que o exercício físico não seja visto como uma obrigação, mas como uma atividade de lazer. Caminhar, correr, dançar, fazer ioga, jogar futebol e nadar estão entre as principais atividades.

Além disso, o exercício físico estimula a vida social. Isso quer dizer que, durante a prática, você pode conhecer pessoas, fazer novas amizades, conversar e distrair-se dos pensamentos negativos.

3. Respiração consciente

Há, também, uma terceira técnica, muito eficiente na amenização e na prevenção das crises de ansiedade. Ela é, inclusive, recomendada por médicos e psicólogos: a respiração consciente.

Para praticar essa técnica, você deve se deitar ou se sentar numa posição que deixe sua coluna reta. Inspire contando até três, procurando encher de ar o seu abdômen, mais do que o seu tórax. Depois, se possível, prenda a respiração, novamente contando até três. Por fim, solte a respiração bem devagar, contando até seis. Preferencialmente, inspire o ar pelo nariz e expire pela boca.

Essa técnica permite que a pessoa traga a sua atenção para a própria respiração, o que produz uma sensação de calma, já que a ela deixa de pensar momentaneamente em suas preocupações. Além disso, a respiração mais lenta e profunda ajuda o organismo a entender que não é preciso entrar em estado de alerta no momento.

Esse tipo de respiração promove uma oxigenação adequada do organismo, combatendo aquela respiração curta e acelerada, típica dos quadros de ansiedade.

4. Meditação

A meditação também é uma técnica muito recomendada pelos profissionais da área da saúde no combate e na prevenção à ansiedade. Meditar significa canalizar a sua atenção para um único foco, de modo que você amenize a velocidade de seus pensamentos e consiga relaxar, deixando de se preocupar de forma tão intensa e constante.

Existem diversos métodos de meditação, muitos dos quais aparecem aqui no blog do IBC. Há métodos de foco na respiração, nas partes do corpo, em músicas ou sons específicos, em paisagens, sem falar nas meditações guiadas (aquelas em que um instrutor orienta tudo aquilo que a pessoa deve imaginar durante a prática da meditação).

Em longo prazo, diversos benefícios cientificamente comprovados podem ser sentidos, como: redução dos sintomas ansiosos, relaxamento, bem-estar e até mesmo amenização de dores físicas.

Por fim, é importante ressaltar que, embora algumas técnicas de meditação estejam associadas a determinadas religiões, qualquer pessoa pode meditar, sem qualquer contraindicação, independentemente de suas crenças pessoais.

5. Técnica PFS: pensar, falar e sentir

Por fim, há uma técnica bastante poderosa para aliviar as crises de ansiedade, conhecida como PFS — pensar, falar e sentir.

Esta técnica pode ser considerada um tipo de meditação. Por meio dela, a pessoa deve se sentar numa posição confortável e pensar numa palavra que, para ela, signifique o oposto de ansiedade. “Paz”, “harmonia” e “equilíbrio” são algumas sugestões.

Depois, ela deve falar essa palavra, mas isso não precisa ser feito em voz muito alta; pode ser apenas um sussurro. Ao repetir essa palavra por alguns minutos, sem pressa, o indivíduo deve sentir a palavra escolhida tomando conta de todo o seu ser. Se você escolher a palavra “harmonia”, por exemplo, tente visualizar-se em harmonia, sentindo-a dominando o seu corpo e a sua mente.

Ao longo da técnica, você pode criar frases com variações, sempre contendo a palavra escolhida. Por exemplo:

  • “Eu estou em harmonia”;
  • “Minha vida está em harmonia”;
  • “Cada célula do meu ser está em harmonia”;
  • “Minha casa e minha família estão em harmonia”.

Com os olhos fechados, imagine e tente sentir verdadeiramente as suas frases tomando forma. Essa técnica é útil para promover relaxamento e para substituir padrões negativos de pensamentos por padrões positivos.

Quanto mais alimentamos um certo padrão de pensamentos, mais o cérebro entende esses pensamentos como verdade. Por isso, a visualização recorrente dessas sensações positivas faz com que o indivíduo, naturalmente, comece a se sentir melhor.

As técnicas acima são meios para aliviar, ou mesmo para prevenir, as crises de ansiedade. No entanto, lembre-se sempre de procurar ajuda profissional, sobretudo nos casos mais graves. O acompanhamento psicológico e psiquiátrico é recomendado, e nenhuma técnica deve substituir, mas sim complementar, o trabalho desses profissionais.

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