A ansiedade é um transtorno que atinge um grande número de pessoas no Brasil e no mundo, sendo que os brasileiros são os que mais sofrem com ela, segundo a OMS — Organização Mundial da Saúde.
Além das causas orgânicas, que são aquelas que ocorrem naturalmente no cérebro, existem as causas naturais, que são motivadas principalmente pela rapidez com que as coisas acontecem atualmente. Como todas essas coisas já fazem parte das nossas vidas, uma dúvida que passa pela mente de muitas pessoas é: como se acalmar em uma crise de ansiedade? Se esse é o seu caso, continue acompanhando a leitura e descubra o que fazer!
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20 dicas para reencontrar o equilíbrio em uma crise de ansiedade
Quando se trata de ansiedade, existem várias maneiras de se acalmar. Algumas medidas são indicadas quando se deseja uma melhora imediata, enquanto outras atuam em longo prazo, permitindo que a pessoa aprenda cada vez mais a controlar essa inquietude da mente. Dessa forma, o ideal é associar os dois tipos de ações, de modo que consiga relaxar rapidamente e, também, dar passos importantes para se libertar da angústia que a ansiedade gera. Confira:
1. Respire
A primeira medida é buscar controlar a sua respiração, pois, assim, você conseguirá evitar que o pânico gerado pela ansiedade faça com que perca o ar. Faça respirações mais profundas e lentas, prestando atenção nos movimentos do seu abdômen durante o processo. Inspire lentamente, retenha o ar por 2 segundos e solte lentamente também. Essa oxigenação adequada “comunicará” o cérebro de que tudo está bem e que podemos “desarmar” o modo de ansiedade.
2. Aceite
O medo é o principal combustível da ansiedade. Por isso, assim que uma crise começar, aceite o que está acontecendo. Assim, você terá a consciência de que não se trata de um ataque do coração e que isso vai passar depois de alguns minutos. Não lute contra os fatos. Aceite, lembrando que vai acabar em breve.
3. Feche os olhos
Os estímulos externos podem fazer com que a sua crise se agrave. Portanto, fechar os olhos pode ajudar você a se concentrar em si mesmo e na sua respiração, evitando que o pânico se torne mais intenso.
4. Pratique a atenção plena
Durante uma crise de ansiedade, uma pessoa costuma se distanciar da realidade, temendo coisas que não são verdadeiras. Desse modo, fique atento ao momento presente, à sua respiração, ao seu corpo, às coisas que você pode ver e sentir. Isso é extremamente eficaz para combater a angústia.
5. Defina um ponto focal
Além de ficar atento ao seu próprio corpo, concentrar-se em algum objeto específico, caso não queira fechar os olhos, também é uma forma de tirar o foco da ansiedade. Olhe para determinado item e analise as suas características e detalhes. Assim, os sintomas vão desaparecer naturalmente.
6. Relaxe os músculos
Os músculos tendem a ficar tensos durante uma crise de ansiedade. Desse modo, relaxá-los certamente vai ajudá-lo a se acalmar. Faça isso com um grupo muscular de cada vez, sempre praticando, mesmo em momentos tranquilos. Ao fim da crise, faça um alongamento para desfazer as tensões.
7. Imagine
A sua imaginação também pode ser uma ótima aliada. Quando a ansiedade chegar, pare e comece a imaginar uma cena feliz, como um lugar agradável, por exemplo. Quanto mais detalhes, melhor. Permaneça nesse cenário relaxante enquanto conseguir, isso ajuda a trazer calma.
8. Exercite-se
Exercícios físicos leves, como a caminhada, por exemplo, podem ajudar o seu cérebro a liberar endorfina, hormônio responsável por uma agradável sensação de prazer e relaxamento. Apenas certifique-se de estar respirando corretamente antes de começar a se exercitar. Na hora da crise é difícil fazer atividades físicas, mas, depois do seu término, pode ser uma boa ideia.
9. Beba chás
A lavanda e a camomila são ervas que possuem propriedades calmantes. Por essa razão, ingerir chás ou mesmo sentir o aroma de óleos essenciais feitos à base delas pode ajudá-lo a relaxar. Apenas evite os chás estimulantes, como o chá preto e o chá verde, que podem agravar a ansiedade.
10. Substitua pensamentos
Durante uma crise de ansiedade é natural ter pensamentos ruins, e a melhor maneira de lidar com eles é aceitá-los e substituí-los por ideias positivas. É comum que o ansioso pense que, durante a crise, vai morrer ou perder o controle de si mesmo. Aceite que isso não vai acontecer e pense que, em alguns minutos, tudo terá passado.
11. Escreva
Registrar o que está sentindo em um bloco de anotações pode ajudá-lo duplamente. Em primeiro lugar, é um hábito positivo porque faz com que você se concentre no ato de escrever e, em segundo lugar, a ação o ajuda a conhecer-se melhor e a reconhecer as suas emoções.
12. Desenvolva o autocuidado
Cuidar de si com carinho, ficar atento à sua alimentação e fazer um check-up médico são medidas que não têm a capacidade de curar a sua ansiedade, mas que podem ajudá-lo a ter mais qualidade de vida, o que certamente trará benefícios.
13. Tenha um hobby
Realizar atividades agradáveis e que não sejam uma obrigação é ótimo para tirar o foco dos medos e problemas para se concentrar em algo prazeroso e relaxante. Pintura, jardinagem e artesanato são ótimos exemplos. Descubra o que lhe dá prazer e inclua essa ação na sua rotina!
14. Medite
A meditação é uma medida capaz de ajudar no controle da ansiedade em longo prazo. Por meio dela, você pode aprender a desapegar-se de pensamentos intrusivos para se concentrar em coisas positivas e edificantes, com foco no aqui e agora.
Quer acompanhar uma excelente meditação para acalmar a mente? Assista ao vídeo abaixo.
15.Pratique ioga
A ioga é outra atividade que, assim como a meditação, auxilia no controle da ansiedade. O seu diferencial está no fato de que o corpo também tem um papel atuante, o que torna a atividade ainda mais poderosa. Os movimentos específicos demandam uma concentração total no próprio corpo e no momento presente, diminuindo o fluxo dos pensamentos ansiosos.
16. Durma bem
Ter boas noites de sono é um dos fatores que podem contribuir para o controle da ansiedade. Para isso, é importante evitar bebidas estimulantes e refeições pesadas à noite, e ficar atento a detalhes, como o conforto do colchão, além da temperatura e da iluminação do quarto. Ao anoitecer, evite também a exposição a aparelhos eletrônicos, sons altos e atividades estimulantes. É hora de relaxar.
17. Ouça música
Ouvir canções relaxantes e que transmitam paz é outra atitude interessante para se acalmar em uma crise de ansiedade. Você pode preparar uma playlist específica para isso, com músicas agradáveis e que o façam sentir-se bem.
18. Desabafe
Falar sobre o que está sentindo é sempre muito bom, pois faz com que a pessoa coloque para fora as suas angústias e obtenha o apoio de um ente querido. Portanto, tenha amigos confidentes e se abra com eles sempre que sentir necessidade. Não é positivo guardar sentimentos para si sem expressá-los, pois isso pode, em longo prazo, desencadear quadros de depressão e ansiedade.
19. Observe os sinais
Ao começar a se sentir ansioso, observe os sinais enviados pelo seu corpo. Assim, você conseguirá identificar as crises no início e conseguirá controlá-las de forma cada vez mais eficaz. Aos primeiros sintomas, respire fundo, não se desespere e lembre-se de que vai passar em breve. Você não vai morrer, nem perder o controle da própria mente. É só uma ilusão.
20. Consulte um profissional
Por fim, saiba que ter crises de ansiedade é sinal de um transtorno psicológico. Por isso, é fundamental que você procure ajuda médica, de um psiquiatra. Assim, o profissional poderá indicar o tratamento ideal e apontar as mudanças no seu estilo de vida que podem contribuir com o seu bem-estar. Não há porque sofrer. Pedir ajuda não é sinal de fraqueza. Por isso, conte com psiquiatras e psicólogos para ajudá-lo a administrar a ansiedade e trazê-la de volta a níveis saudáveis.
Evite sofrer sozinho, fale sobre o problema com alguém da sua confiança e procure ajuda. Zelar pela sua qualidade de vida é fundamental para que encontre o caminho da felicidade e do equilíbrio.
E você, ser de luz, como lida com a ansiedade no dia a dia? Tem mais alguma dica que gostaria de compartilhar? Então, contribua deixando o seu comentário no espaço a seguir. Além do mais, que tal levar estas informações a todos os seus amigos, colegas de trabalho, familiares e a quem mais possa se beneficiar delas? Compartilhe este artigo nas suas redes sociais!
