A ansiedade é um transtorno que atinge um grande número de pessoas no Brasil e no mundo, sendo que os brasileiros são os que mais sofrem com ela, segundo a OMS — Organização Mundial da Saúde.

Além das causas orgânicas, que são aquelas que ocorrem naturalmente no cérebro, existem as causas naturais, que são motivadas principalmente pela rapidez com que as coisas acontecem atualmente. Como a rotina acelerada já faz parte das nossas vidas, uma dúvida que passa pela mente de muitas pessoas é: como se acalmar em uma crise de ansiedade? Se esse é o seu caso, continue acompanhando a leitura e descubra o que fazer!

20 dicas para reencontrar o equilíbrio em uma crise de ansiedade

Em uma crise de ansiedade, a pessoa tem pensamentos catastróficos e diversos sintomas físicos — como tontura, tensão muscular, respiração curta, batimentos cardíacos acelerados e muitos outros. Esses sintomas são muito desagradáveis, mas é importante entender que, na ansiedade, eles têm origem mental e não significam que há um problema na sua saúde física. Você não vai enfartar, morrer, nem enlouquecer — embora sejam pensamentos frequentes durante as crises.

Quando se trata de ansiedade, existem várias maneiras de se acalmar. Algumas medidas são indicadas quando se deseja uma melhora imediata, enquanto outras atuam em longo prazo, permitindo que a pessoa aprenda cada vez mais a administrar essa inquietude da mente.

Dessa forma, o ideal é associar esses dois tipos de ação, de modo que você consiga relaxar rapidamente e, ao mesmo tempo, dar passos importantes para se libertar da angústia que a ansiedade gera. Confira as dicas a seguir!

1. Respire

A primeira medida para se acalmar durante uma crise de ansiedade é controlar a respiração. Essa é a dica mais importante. Quando o pânico surge, a tendência é respirar de maneira superficial e acelerada, o que pode intensificar a sensação de falta de ar. Para evitar isso, concentre-se em respirar profunda e lentamente. Inspire contando até 4, segure o ar por 2 segundos e expire lentamente, contando até 6.

Repita esse ciclo algumas vezes e tente visualizar o ar entrando e saindo, oxigenando o seu corpo e enviando um sinal de segurança ao seu cérebro. Essa prática ajuda a diminuir a resposta de luta ou fuga, permitindo que o seu sistema nervoso se acalme naturalmente.

2. Aceite

A resistência ao que está acontecendo pode amplificar os sintomas da ansiedade. Assim, em vez de lutar contra a crise, aceite que ela está acontecendo. Diga a si mesmo que essa sensação é temporária e que, em breve, passará. Lembre-se de que a ansiedade não é um perigo real, mas uma reação do corpo a um estado de alerta exagerado.

Ao aceitar e reconhecer a crise, você reduz a intensidade dos sintomas. Experimente rotular o que sente: “Isso é ansiedade. Eu já passei por isso antes e sei que vai passar.” Essa abordagem tira a carga emocional da experiência e ajuda a restaurar o equilíbrio interno mais rapidamente.

3. Feche os olhos

Os estímulos externos podem intensificar a ansiedade, tornando a crise ainda mais desconfortável. Por isso, se possível, feche os olhos e concentre-se apenas na sua respiração. Isso ajuda a reduzir a sobrecarga sensorial e favorece um estado de calma. Se estiver em um ambiente movimentado, fechar os olhos também pode evitar que distrações aumentem a sensação de confusão mental.

Combine esse exercício com a respiração profunda e tente visualizar um local tranquilo, como uma praia ou um campo verdejante. Essa prática simples pode fazer uma grande diferença na rapidez com que a sua ansiedade diminui.

4. Pratique a atenção plena

A ansiedade frequentemente nos transporta para cenários catastróficos que não condizem com a realidade. Para combater esse efeito, pratique a atenção plena (mindfulness) com frequência, concentrando-se no momento presente. Observe a sensação dos pés no chão, a temperatura do ar em sua pele, os sons ao redor. Respire fundo e diga a si mesmo: “Estou aqui. Estou seguro”.

Essa técnica ajuda a interromper a espiral de pensamentos ansiosos e traz a mente de volta ao agora. Se possível, tente descrever mentalmente 5 coisas que vê, 4 que pode tocar, 3 que pode ouvir, 2 que pode cheirar e 1 que pode saborear. Isso reancora a sua atenção no presente e reduz a intensidade da crise.

5. Defina um ponto focal

Se não quiser fechar os olhos, concentre-se em um objeto ao seu redor. Escolha algo pequeno — como um botão, um relógio ou uma caneta — e analise-o detalhadamente. Observe a sua forma, cor, textura e padrões. Esse exercício desvia o foco dos pensamentos ansiosos e acalma a mente.

Outra opção é olhar para uma vela acesa e prestar atenção no movimento da chama, sincronizando a sua respiração com esse ritmo. O objetivo dessa técnica é redirecionar a sua atenção de maneira consciente, reduzindo a sensação de descontrole emocional e trazendo de volta a clareza mental.

6. Relaxe os músculos

Durante uma crise de ansiedade, os músculos do corpo se contraem, gerando dores e desconforto. Para aliviar essa tensão, pratique a técnica do relaxamento progressivo. Comece tensionando os músculos dos pés por alguns segundos e, em seguida, relaxe-os completamente. Suba para as pernas, abdômen, braços e ombros, contraindo e relaxando cada grupo muscular.

Esse exercício ajuda o cérebro a reconhecer que não há perigo iminente e induz um estado de relaxamento geral, sendo indicado, inclusive, antes de dormir. Após finalizar, faça um leve alongamento para soltar qualquer tensão remanescente e perceba como o seu corpo se sente mais leve e tranquilo.

7. Imagine

A sua mente pode ser uma poderosa aliada no combate à ansiedade. Nesse sentido, feche os olhos e visualize um lugar que transmita calma e segurança, como uma praia, um campo florido ou um quarto aconchegante. Tente incluir o máximo de detalhes possível: sinta a brisa no rosto, ouça os sons ao redor, perceba os aromas e texturas.

Permaneça nesse cenário mental por alguns minutos, respirando profundamente. Essa técnica, chamada de visualização guiada, pode ajudar a substituir pensamentos negativos por imagens tranquilizadoras, reduzindo significativamente os sintomas da ansiedade.

8. Exercite-se

A prática regular de atividades físicas é um excelente regulador da ansiedade. Movimentar-se libera endorfinas, hormônios responsáveis pela sensação de bem-estar. Se estiver em crise, tente fazer movimentos leves, como caminhar lentamente ou alongar-se. Se possível, vá para um local ao ar livre e tente sincronizar a sua respiração com os seus passos.

O exercício regular, mesmo que por 15 minutos diários, fortalece o sistema nervoso e torna o corpo mais resistente a episódios de ansiedade. Além disso, atividades como ioga e tai chi são especialmente eficazes para equilibrar o corpo e a mente. O importante é que a atividade escolhida seja prazerosa, de modo que possa ser praticada de forma constante. Consulte um médico e um educador físico antes de iniciar.

9. Beba chás

Algumas ervas apresentam propriedades calmantes naturais que podem auxiliar na administração da ansiedade. Chás de camomila, lavanda, erva-cidreira e valeriana ajudam a relaxar o sistema nervoso e reduzem os sintomas da crise. Se possível, associe a ingestão do chá a um ritual tranquilo, como sentar-se confortavelmente e inspirar profundamente o aroma antes de beber.

Além disso, os óleos essenciais dessas plantas podem ser usados em difusores para criar um ambiente acolhedor e relaxante. Apenas evite bebidas com cafeína, como chá preto e chá verde. Por serem substâncias estimulantes, elas podem produzir o efeito reverso, agravando a ansiedade.

10. Substitua pensamentos

Essa é uma importante técnica para amenizar a ansiedade, sendo praticada em processos de psicoterapia, pois os pensamentos negativos e catastróficos são comuns durante uma crise de ansiedade. Dessa forma, em vez de tentar combatê-los diretamente, substitua-os por afirmações mais racionais e positivas. Por exemplo: se o pensamento “Eu vou perder o controle” surgir, troque-o por “Eu já passei por isso antes e superei”.

Criar um diário de pensamentos pode ajudar a identificar esses padrões e desenvolver respostas alternativas. Outra estratégia eficaz é repetir frases de autocuidado, como “Eu estou seguro”, “Isso é temporário” e “Estou me permitindo sentir e me acalmar”. Com o tempo, o cérebro assimila essas frases, e essa reprogramação mental torna-se um hábito poderoso para lidar melhor com a ansiedade.

  • Escreva

Por falar em diários, registrar o que está sentindo em um bloco de anotações pode ajudá-lo de diversas maneiras. Primeiro, a escrita exige foco e concentração, desviando a atenção da crise. Segundo, ao colocar as emoções no papel, você consegue enxergá-las com mais clareza, o que pode reduzir a intensidade do que está sentindo.

Além disso, manter um diário emocional permite identificar padrões e gatilhos da ansiedade, ajudando a criar estratégias para enfrentá-la com mais tranquilidade. Aproveite o exercício da escrita também para anotar todas as suas preocupações e tarefas a serem executadas. Saber que tudo está escrito deixa a mente mais tranquila, sem remoer pensamentos e preocupações.

  • Desenvolva o autocuidado

Cuidar de si mesmo é essencial para manter o equilíbrio emocional. Nesse sentido, a alimentação saudável, a hidratação adequada, os exercícios físicos regulares e os momentos de relaxamento são fundamentais para reduzir o impacto da ansiedade. Pequenos hábitos diários, como um banho relaxante, uma boa leitura ou uma massagem, também contribuem para um estado mental mais tranquilo e equilibrado.

Além disso, um check-up médico regular pode ajudar a identificar qualquer problema de saúde que possa estar agravando os sintomas. Às vezes, os quadros mentais são originados ou agravados por questões físicas, como dores crônicas, distúrbios metabólicos, entre outros. É importante investigar e tratar qualquer condição existente.

  • Tenha um hobby

Ter um hobby é uma excelente forma de aliviar o estresse e manter a mente ocupada com algo prazeroso. Atividades como pintura, jardinagem, culinária, leitura ou tocar um instrumento musical podem proporcionar momentos de relaxamento e satisfação. Além disso, um passatempo ajuda a desenvolver novas habilidades e reforça a autoestima. O importante é escolher algo que traga alegria e prazer, permitindo que a sua mente se desconecte dos pensamentos ansiosos e encontre equilíbrio.

  • Medite

A meditação é uma técnica poderosa para acalmar a mente e reduzir a ansiedade. Ao praticá-la regularmente, você aprende a se concentrar no momento presente, deixando de lado preocupações futuras e lembranças do passado. Existem diferentes formas de meditação, desde o mindfulness até a meditação guiada, que pode ser feita com áudios ou vídeos. A prática diária, mesmo que por poucos minutos, pode trazer mais clareza mental, equilíbrio emocional e maior controle sobre seus pensamentos.

Apenas não é recomendado realizar a meditação exatamente no momento de uma crise de ansiedade. No calor do momento, pode ser muito difícil concentrar-se na prática, o que pode deixá-lo frustrado e ainda mais nervoso. Espere a crise passar e depois medite. Essa prática tem um caráter mais preventivo.

  • Pratique ioga

A ioga combina movimentos físicos, respiração e meditação, promovendo o bem-estar geral. As suas posturas auxiliam na liberação de tensões musculares, enquanto a respiração profunda acalma o sistema nervoso. Além disso, a prática ensina a ter mais consciência corporal e emocional, ajudando a administrar a ansiedade. A ioga pode ser praticada em casa ou em grupo, e os seus benefícios são percebidos em longo prazo, tornando-se uma ferramenta valiosa para quem busca mais serenidade.

  • Durma bem

Uma boa noite de sono é essencial para manter o equilíbrio emocional e evitar crises de ansiedade. Para isso, crie uma rotina noturna relaxante, como evitar telas antes de dormir, reduzir o consumo de cafeína (evite depois das 15h) e manter o quarto confortável. Técnicas como a leitura e a meditação antes de deitar podem ajudar a desacelerar a mente. Dormir bem fortalece o sistema nervoso, melhora a capacidade de lidar com o estresse e reduz a frequência das crises.

  • Ouça música

A música tem um poderoso efeito terapêutico e pode ajudar a aliviar a ansiedade. Sons suaves e harmoniosos podem desacelerar os batimentos cardíacos e induzir um estado de relaxamento profundo. Assim, criar uma playlist com músicas tranquilizantes pode ser uma ótima estratégia para momentos de crise. Além disso, ouvir músicas alegres e cantar junto pode elevar o humor e trazer uma sensação de bem-estar. 

Apenas certifique-se de escolher músicas que transmitam calma e segurança para ajudar a regular as suas emoções. Ritmos muito acelerados ou com letras violentas/tristes podem produzir o efeito reverso. Tenha bom senso ao fazer a seleção!

  • Desabafe

Falar sobre o que está sentindo é uma maneira eficaz de aliviar a tensão emocional e reduzir a ansiedade. Conversar com um amigo de confiança, um familiar ou até mesmo um profissional pode proporcionar conforto e acolhimento. Muitas vezes, colocar os sentimentos para fora permite enxergá-los de uma maneira mais racional. Se não se sentir à vontade para falar, escrever sobre as suas emoções também pode ser uma alternativa para processar os seus sentimentos e encontrar alívio.

  • Observe os sinais

Estar atento aos primeiros sinais da ansiedade pode ajudá-lo a agir antes que a crise se intensifique. Quando perceber sintomas como respiração acelerada, tensão muscular ou pensamentos acelerados, não se desespere, lembre-se de que a crise é passageira e que não há nada de errado com o seu corpo. Quanto mais cedo você agir, mais fácil será controlar a crise. Por isso, o autoconhecimento é essencial para entender os seus gatilhos e desenvolver estratégias eficazes para lidar com a questão.

  • Consulte um profissional

Se a ansiedade se torna frequente e intensa a ponto de interferir na sua qualidade de vida, é fundamental buscar ajuda profissional. Um psicólogo e um psiquiatra oferecem o suporte necessário para compreender as causas da ansiedade e indicar o melhor tratamento. Terapia, medicação (se necessário) e mudanças no estilo de vida podem fazer uma grande diferença na sua rotina. Lembre-se de que pedir ajuda não é sinal de fraqueza, mas sim de coragem para buscar bem-estar e equilíbrio emocional.

Em conclusão, evite sofrer sozinho, fale sobre o problema com alguém da sua confiança e procure ajuda. Zelar pela sua qualidade de vida é fundamental para que você saiba como se acalmar e encontre o caminho da felicidade e do equilíbrio.

E você, ser de luz, como lida com a ansiedade no dia a dia? Tem mais alguma dica que gostaria de compartilhar? Então, contribua deixando o seu comentário no espaço a seguir. Além do mais, que tal levar estas informações a todos os seus amigos, colegas de trabalho, familiares e a quem mais possa se beneficiar delas? Compartilhe este artigo nas suas redes sociais!