Quem já teve uma noite de insônia ou um sono de má qualidade sabe o quanto isso é horrível, não é mesmo? Acordamos como se um trem tivesse passado por cima das nossas cabeças, sem energia para o dia que se inicia. Além disso, quantidades insuficientes de sono ou de má qualidade representam um risco à saúde.

Diversos processos orgânicos essenciais à vida só ocorrem durante o sono, como a regeneração celular e a produção de alguns hormônios. Por isso, a privação do sono reduz o nosso nível de energia e prejudica o nosso sistema imunológico, tornando-nos mais suscetíveis às doenças do corpo e da mente.

Para que você tenha um sono realmente tranquilo e reparador, acordando com disposição no dia seguinte, é preciso adotar novos hábitos, em um sistema conhecido como “higiene do sono”. Na sequência, você vai conferir esses 9 hábitos que vão revolucionar positivamente as suas noites. Boa leitura e bons sonhos!

1. Tenha horários para acordar e para dormir

O cérebro e o corpo como um todo gostam de hábitos. Eles se acostumam a determinadas rotinas, de modo que ter horários para dormir e para acordar é uma maneira de regularizar a vida nesse sentido. Sendo assim, procure acordar cedo. Se você acordar às 11h da manhã, não espere ter sono às 9h da noite, certo?

Sendo assim, programe o seu dia para dormir e acordar sempre no mesmo horário, mesmo aos fins de semana — o cérebro não entende o conceito de folga! Além disso, se você tiver um sono mais delicado, evite dormir durante o dia.

2. Tome sol

O que nos faz sentir sono à noite é um hormônio chamado melatonina. Por sua vez, esse hormônio é derivado de outro, chamado serotonina. A serotonina é produzida durante o dia, e produz uma sensação de bem-estar, sendo fundamental para a saúde mental. À noite, esse hormônio é convertido em melatonina, produzindo a sensação de sono.

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Quem regula a hora certa de produzir esses hormônios é a luz do sol. Por isso, se você tomar sol regularmente (de preferência pela manhã), conseguirá produzir serotonina e melatonina na hora certa, obtendo energia para o dia e relaxamento para a noite.

3. Pratique atividade física

A prática regular de atividade física é essencial para a saúde, afinal de contas, ela melhora diversos sistemas do organismo, como a circulação, a digestão, a respiração, a produção de hormônios, além do fortalecimento ósseo e muscular. Além disso, o exercício físico faz com que as pessoas se cansem e gastem energia, o que certamente vai dar sono ao fim do dia.

A atividade física regular ajuda na produção dos hormônios do sono e da saúde mental, auxiliando na prevenção e no tratamento dos transtornos da mente, como a ansiedade e a depressão, que comprovadamente prejudicam a qualidade do sono.

4. Cuide da alimentação à noite

Alguns alimentos têm mais calorias, ou seja, oferecem uma quantidade maior de energia para o organismo. Sendo assim, consuma-os pela manhã, deixando para o jantar os alimentos mais leves. Além do mais, refeições pesadas têm uma digestão lenta e, se consumidas à noite, vão prejudicar a qualidade do sono.

Em geral, é bom evitar o excesso de gorduras e carboidratos ao anoitecer, dando preferência aos vegetais e frutas. Além disso, substâncias estimulantes, como os doces, o café, as bebidas energéticas, os refrigerantes e alguns tipos de chá devem ser consumidos apenas durante o dia. Quanto ao álcool, ele até pode estimular o sono em algumas pessoas, mas certamente será um sono de má qualidade. Evite-o também!

5. Reduza a exposição à luz após o anoitecer

Como citamos, a luz do sol estimula a produção do hormônio serotonina durante o dia, mas é preciso que esse hormônio seja convertido em melatonina para que o indivíduo comece a sentir sono. Esse processo ocorre a partir do pôr do sol, quando a luz diminui, mas você também pode fazer a sua parte.

Reduza as luzes da sua casa ao anoitecer, de modo a “comunicar” o seu cérebro de que a hora de dormir está chegando. Luzes amareladas (mais relaxantes) são mais indicadas do que as brancas (que são mais estimulantes). Se você passa muito tempo, durante a noite, assistindo à televisão, utilizando o computador ou mexendo no celular, você “engana” o seu cérebro, pois a luz desses aparelhos induz o órgão a crer que ainda é dia, atrasando a produção do hormônio do sono. Sendo assim, evite esses hábitos nas horas que antecedem a ida para a cama.

6. Faça atividades relaxantes antes de deitar-se

O ideal é deixar as atividades estimulantes para o dia e as atividades relaxantes para a noite. Por isso, evite praticar atividades físicas intensas, trabalhar, estudar ou resolver situações estressantes durante a noite. É fato que, nos dias de hoje, muita gente só tem o período noturno para lidar com essas questões, mas faça o possível para evitar.

A noite foi feita para diminuir o ritmo das nossas atividades, deixando as preocupações para o dia seguinte. Sendo assim, faça uma refeição leve, tenha conversas agradáveis com as pessoas da sua casa, tome um banho quente ou morno, coloque uma roupa confortável, ouça músicas relaxantes, faça respirações conscientes, medite, ore, leia algo bacana, enfim, faça aquilo que mantém você relaxado.

7. Utilize o quarto apenas para dormir

As atividades acima, por serem relaxantes, favorecem a chegada do sono. No entanto, é importante que você só vá para o quarto quando ele realmente tiver chegado. Aliás, esse ambiente só deve ser usado para dormir e para ter relações sexuais. Sendo assim, evite trabalhar, estudar, assistir à televisão, ler ou fazer refeições no seu quarto. Faça isso em outros espaços da casa.

Como citamos, o cérebro é um órgão que registra as nossas rotinas. Se você utilizar o seu quarto apenas para dormir, ele vai associar esse ambiente ao ato de dormir. Contudo, se você passa o dia no quarto fazendo inúmeras atividades, essa associação mental não vai ocorrer, o que vai dificultar o seu sono.

8. Deixe o seu quarto o mais confortável possível

Por falar em quarto, ele deve ser visto como um santuário, ou seja, um ambiente sagrado para que você durma em paz. Para uma boa noite de sono, esse ambiente precisa estar silencioso, escuro e em uma temperatura confortável. Assim, desligue aparelhos barulhentos, feche as janelas e apague as luzes.

Se estiver calor, durma com roupas leves e lençóis. Se desejar, ligue o ventilador ou o aparelho de ar-condicionado. Se estiver frio, coloque pijamas quentinhos e confortáveis, adicionando cobertores à roupa de cama. Temperatura, som e luminosidade são três aspectos essenciais para um sono de qualidade. Fique atento a eles!

9. Se não conseguir dormir, faça outra coisa

Se já faz uma hora que você se deitou e o sono não apareceu, não fique rolando de um lado para outro. Isso só vai deixar você ansioso e estressado, e é aí que o sono vai embora de vez. Se isso acontecer, levante-se e vá para a sala. Faça alguma atividade relaxante por lá, como ouvir músicas tranquilas, meditar ou fazer uma leitura em luz baixa. Nada de ligar aparelhos eletrônicos, OK?

Se desejar, pode ir para a cozinha para preparar um chá calmante (como maracujá, camomila e erva doce) ou um leite morno — mas nada de açúcar nessas bebidas! Essas atividades relaxantes vão acalmar os ânimos da noite agitada e farão com que você recupere o sono. Quando isso acontecer, volte para o quarto e durma.

As dicas acima compõem a chamada higiene do sono, que é um conjunto de hábitos para que você durma melhor e acorde com disposição e bom humor para o novo dia. Lembre-se de que ter insônia de vez em quando é normal para qualquer pessoa. No entanto, se ela tornar-se um problema recorrente, vale a pena procurar um médico para avaliar a sua saúde física e mental!

E você, querida pessoa, como avalia os seus hábitos em relação ao sono? Você segue as dicas acima? Deixe o seu comentário no espaço a seguir. Por fim, que tal levar estas informações a todos os seus amigos, colegas de trabalho, familiares e a quem mais possa se beneficiar delas? Compartilhe este artigo nas suas redes sociais!