Você tem dificuldades para pegar no sono ou acorda muitas vezes durante a noite? Sente dificuldade de relaxar e frequentemente passa noites em claro? Se a resposta for sim, é sinal de que a insônia é uma amiga íntima sua.
Essa amiga, porém, é bastante indesejada, afinal de contas, ninguém merece acordar cansado, sem aquela sensação de que o repouso foi revigorante, não é mesmo? Além disso, a insônia pode enfraquecer nosso organismo, tornando-o muito mais suscetível a diversas doenças.
Por conta disso, existe a chamada “higiene do sono”, que é o nome dado pelos médicos a um conjunto de práticas que permitem que esse problema seja amenizado ou evitado.
Resumidamente, esses hábitos “avisam” o cérebro quando é hora de ficar alerta e quando é hora de relaxar e dormir. Isso ajuda as pessoas a encontrarem uma rotina saudável e a sentirem sono na hora certa. A seguir, você confere as principais dicas:
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1. Tenha horários definidos
Uma pessoa que dorme quando o sol nasce e acorda depois do meio-dia dificilmente conseguirá ter padrões de sono saudáveis. É importante que entendamos que o funcionamento de nosso cérebro está intimamente ligado à exposição à luz solar. Ela nos deixa alertas para a ação, e a sua ausência (à noite) nos relaxa para o descanso.
Por isso, quando uma pessoa dorme durante o dia, encontrará dificuldades em dormir à noite, afinal de contas, o corpo não gastou a energia para ser reposta por meio do sono. Como o cérebro gosta de rotinas, quanto mais fizermos as coisas sempre no mesmo horário, mais adaptado ele estará a essa rotina, despertando o sono sempre na mesma hora.
Em contrapartida, se você dorme e acorda a cada dia num horário diferente, o cérebro não entenderá a sua “lógica interna” e não estimulará a produção dos hormônios do sono na hora certa.
2. Evite alimentos e bebidas estimulantes
Os alimentos são a nossa fonte de energia para realizarmos nossas atividades diárias. Por isso, é lógico o raciocínio de que a alimentação à noite deve ser mais leve, afinal de contas, não teremos mais muitas atividades a serem realizadas. Além disso, alimentos pesados têm uma digestão mais lenta, o que atrapalha o sono quando consumidos à noite.
Carboidratos e alimentos ricos em açúcar são estimulantes e dificultam o processo de relaxamento. O mesmo pode ser dito de café, chocolates, refrigerantes, energéticos e alguns tipos de chá (como o chá preto). A cafeína dessas substâncias nos mantém mais “ligados”. Por isso, se você sofre com insônia, evite essas substâncias, ou as consuma pela manhã.
3. Pratique atividades físicas na hora certa
A prática regular de atividade física é uma grande aliada da saúde mental e do sono de qualidade. Ela produz substâncias que nos dão energia e bem-estar durante o dia, convertendo-se à noite na melatonina, que é o hormônio do sono. Além disso, os exercícios físicos melhoram a qualidade de nossos processos respiratórios, o que ameniza os efeitos da apneia e do ronco.
No entanto, é importante que as atividades físicas sejam praticadas apenas durante a manhã e a tarde. Exercitar-se à noite pode manter o organismo agitado, com maiores dificuldades para relaxar e diminuir o ritmo para pegar no sono. Se você só consegue exercitar-se à noite, dê preferência a atividades não muito intensas.
4. Use o quarto apenas para dormir
Assim como o cérebro faz associações entre ações e horários, ele também associa atividades a determinados lugares. Para que tenhamos boas noites de sono, precisamos fazer com que o cérebro associe o quarto ao sono. Dessa forma, não é recomendado passar horas do dia no quarto, utilizando-o para ler, trabalhar, assistir televisão ou jogar jogos, por exemplo.
Associe o quarto, e mais especificamente a cama, exclusivamente ao sono e à atividade sexual. Assim, quando o cérebro perceber que você entrou nesse ambiente, ele associará o lugar ao ato de dormir, condicionando-se a relaxar nesse momento.
5. Aproveite a luz solar
Como citado no início do artigo, a luz solar ajuda o cérebro a associar horários e atividades específicas. A luz do sol permite que nosso organismo diferencie o dia da noite, permitindo que os hormônios de alerta e de relaxamento sejam produzidos na hora certa.
A ciência tem produzido estudos, por exemplo, que concluíram que a luz solar aumenta a produção de serotonina, que é um hormônio de extrema importância para nossa vida, sobretudo no combate à depressão e à ansiedade. Ao anoitecer, a serotonina se converte em melatonina — que é o hormônio do sono.
6. Diminua as luzes ao anoitecer
Seguindo a mesma linha de raciocínio do item anterior, é preciso compreender que, para que a serotonina se converta em melatonina, a nossa exposição à luz deve diminuir ao anoitecer. Substituir a luz solar pelas luzes artificiais é uma maneira de “enganar” o cérebro, dando a ilusão de que o dia ainda está acontecendo, quando na verdade já é noite.
Quando fazemos isso, o cérebro fica confuso e não produz o hormônio do sono — este é um mecanismo que nossa espécie desenvolveu desde a época das cavernas, quando homens e mulheres viviam expostos à natureza. Por isso, é preciso diminuir as luzes e até mesmo o uso de celulares e televisão, pois são luzes artificiais que atrapalham esse processo natural.
7. Deixe seu quarto o mais confortável possível.
Se o seu quarto estiver muito quente, muito frio, muito iluminado ou muito barulhento, ficará mais difícil pegar no sono. Adormecer é uma atividade que depende de nosso relaxamento, o que só acontece quando estamos em posição confortável.
Por isso, utilize uma roupa de dormir aconchegante e adequada às condições climáticas do dia. O mesmo vale para a roupa de cama — nada de passar frio ou calor. Além disso, deixe o quarto o mais silencioso e escuro possível.
Por último, mas não menos importante, não se esqueça de certificar-se de que o seu travesseiro e o seu colchão estão confortáveis ao seu corpo e ao seu gosto pessoal. Caso contrário, você poderá ter até mesmo dores musculares, o que certamente é um empecilho para dormir bem.
8. Faça práticas relaxantes
Ter um ritual relaxante à noite ajuda as pessoas a entrarem num clima de preparação para dormir. Algumas pessoas gostam de tomar um banho morno, meditar, fazer uma respiração consciente, orar, ouvir uma música bem suave ou ler um livro com uma história tranquila.
Esse tipo de ritual permite que as pessoas consigam “desligar” a mente das preocupações cotidianas, mergulhando num clima de calma e tranquilidade, tão essencial para adormecer em paz. Se houver algo te preocupando, anote-o num papel ou agenda para que você não se esqueça de resolver no dia seguinte. No entanto, evite ficar pensando nessa preocupação, pois ela impedirá ou atrasará o seu relaxamento. Deixe-a para o dia seguinte.
9. Controle o uso das telas
Ainda com relação ao uso das luzes artificiais, há estudos que comprovam que até mesmo a luz das telas dos aparelhos celulares pode prejudicar a produção de melatonina e atrapalhar o sono. Por isso, é importante desligar os aparelhos ou deixá-los em modo avião.
Além disso, quando vamos para o quarto com os celulares, ficamos tentados a checar as notificações ou a conversar com amigos por meio das redes sociais, o que também atrasa a chegada do sono. Por fim, lembre-se de avaliar a qualidade dos conteúdos que você consome. As horas que antecedem o sono não foram feitas para resolver questões de trabalho, discutir com amigos e namorados ou ler notícias negativas que podem causar pensamentos desagradáveis.
As dicas acima compõem a higiene do sono e certamente vão te ajudar a ter noites de sono reparador e relaxante. O sono é parte essencial da manutenção de nossa saúde física e mental.
Se o seu problema for crônico, não deixe de procurar ajuda médica. Você pode estar vivenciando algum problema de saúde, como depressão ou ansiedade, que pode estar desencadeando a insônia. Por isso, procure um médico se a insônia estiver atrapalhando consideravelmente a sua qualidade de vida.
Que as dicas acima sirvam para te auxiliar a ter mais saúde por meio do sono. Se você tem mais dicas, deixe seu comentário abaixo relatando a sua experiência. Ah, e não se esqueça de compartilhar as dicas acima com seus amigos e familiares.
