Se pensarmos que uma pessoa dorme 8 horas por noite, pode-se concluir que um terço de sua vida consistiu em sono profundo. Isso quer dizer, grosso modo, que uma pessoa de 90 anos passou 30 deles nos braços de Morfeu.

A ciência e a medicina têm estudado continuamente as fases do sono e a importância desse período para a manutenção da vida das pessoas e de sua saúde física e mental. Se você é daqueles que viram a noite acordados, abusam do café ou que sofrem com a insônia, não perca este artigo.

Continue a leitura e saiba mais sobre a necessidade de dormir bem, as fases do sono e como ter uma noite de sono de qualidade.

Características de uma boa noite de sono

De acordo com o instituto estadunidense National Sleep Foundation, uma noite de sono de qualidade tem três características básicas:

  • Você adormece rapidamente, em no máximo 30 minutos após deitar-se;
  • Você acorda no máximo uma vez durante a madrugada;
  • Você dorme durante aproximadamente 85% do tempo que passa na cama.

Segundo os especialistas, esse é o tipo de sono que promove importantes funções para a saúde e para a manutenção da vida. Durante o período que passamos dormindo, o organismo não para de trabalhar, desempenhando funções que fortalecem o sistema imunológico, o sistema endócrino (que regula a ação de glândulas e hormônios), a memória e as nossas capacidades cognitivas.

Ainda que alguns institutos recomendem que uma boa noite de sono tenha entre 7h e 8h de duração, isso pode variar de acordo com a faixa etária e com as necessidades individuais de cada pessoa. O importante é que o sono seja profundo e relaxante. Mais do que o relógio, o que determina se a sua noite de sono foi boa é a sua sensação de bem-estar ao acordar.

Fases do sono

O sono é dividido em quatro fases. Elas são progressivas, e cada uma apresenta as suas particularidades, mas nem sempre conseguimos chegar à fase mais profunda.

A primeira delas é o chamado “sono leve”, que consiste naquele período em que estamos adormecendo. Ela tem duração média de 15 minutos e, nesse período, nós ainda somos um pouco perceptivos e reativos ao que acontece ao nosso redor. É nessa fase que liberamos o hormônio do sono — a melatonina.

A segunda fase é um aprofundamento de nosso estado sonolento, durando cerca de 20 minutos. O corpo fica mais relaxado, a respiração fica mais lenta, e as ondas cerebrais se aceleram, mantendo a mente ativa.

A terceira fase é a do sono profundo, em que os músculos relaxam completamente, e a nossa sensibilidade ao que acontece ao nosso redor fica bastante reduzida. Não é qualquer estímulo que pode nos despertar nesse período, ao contrário do que ocorre nas duas primeiras fases. Nesse momento, o organismo libera hormônios associados ao crescimento e à regeneração de células e tecidos que podem ter se lesionado ao longo do dia.

Por fim, a última fase é conhecida como sono REM (Rapid Eye Movement, do inglês, “movimento rápido dos olhos”). Nem todas as pessoas conseguem chegar a essa fase, mas ela é muito importante para a atividade mental — que seleciona quais memórias do dia devem ser mantidas e quais podem ser descartadas. Geralmente, o sono REM começa entre 1 hora e meia e 2 horas após o adormecimento. É nele que ocorre a formação dos sonhos.

Benefícios de um sono de qualidade

Como é possível perceber, o sono é extremamente importante, e cada uma das fases apresenta funções específicas para o nosso desenvolvimento e para a manutenção de nossa saúde. O sono relaxa os nossos músculos, estimula a atividade cerebral, fortalece o sistema imunológico, favorece a produção de determinados hormônios, permite que a mente organize as informações e separe as memórias que devem ou não ser mantidas, entre outras funções vitais.

Pessoas que dormem pouco ou que têm um sono com baixa qualidade, em contrapartida, tendem a sofrer mais com muitas doenças, como diabetes, hipertensão, depressão e transtornos de ansiedade. Assim, uma boa noite de sono nos ajuda a relaxar, a combater o estresse, a regularizar a produção de insulina e, consequentemente, a combater todos os problemas citados.

Até mesmo a obesidade pode ser combatida se a pessoa tiver noites de sono profundo e reparador. Quer mais? Noites bem dormidas também podem promover o rejuvenescimento da pele e a melhora na velocidade e na precisão do raciocínio — ou seja, dormir bem te deixa mais bonito, inteligente e produtivo!

Recomendações gerais para um sono revigorante

Infelizmente, nem sempre conseguimos ter noites de sono reparador. Com o estilo de vida contemporâneo, marcado pela correria e pelo estresse, podemos ter noites em claro ou muito mal dormidas. Para evitar que isso ocorra, os especialistas dão algumas dicas, que compõem a chamada “higiene do sono”. Confira-as.

  • Faça do seu quarto um santuário. Ele foi feito apenas para dormir e para ter atividade sexual. Todas as outras atividades devem ser realizadas fora dele. Assim, o seu cérebro já associará o ambiente do quarto à hora de dormir;
  • Tenha horários definidos para deitar-se e para levantar-se. O cérebro gosta de rotinas. Quanto mais um hábito se repete, mais ele conseguirá produzir os hormônios na hora certa;
  • Por falar em hormônios, tome sol e pratique atividade física durante o dia, pois esses dois hábitos ajudam na produção do hormônio serotonina. Após o pôr do sol, esse hormônio se converte em melatonina, uma substância que nos deixa sonolentos.
  • Dessa forma, depois que o sol se pôr, diminua o ritmo de suas atividades e controle a iluminação artificial. Luzes, telas de computadores, televisores e aparelhos celulares “enganam” o cérebro, levando-o a crer que ainda é dia, quando já anoiteceu;
  • À noite, evite alimentos e bebidas estimulantes, como café, energéticos, refrigerantes, doces, comidas calóricas ou gordurosas e alguns tipos de chá (como o chá verde e o chá preto). Fumar e consumir bebidas alcoólicas também são hábitos que prejudicam a qualidade do sono;
  • Não vá para a cama com fome, mas também não coma muito à noite, especialmente se você janta tarde. Faça a sua última refeição do dia no máximo duas horas antes de ir dormir. Estômago cheio tira o sono;
  • Só vá para a cama quando realmente estiver com sono. Ficar deitado se revirando na cama é um fator estressante, que só vai te deixar ainda mais alerta. Fique 30 minutos na cama e, se não conseguir dormir, saia do quarto e faça alguma atividade relaxante, como ler, orar, meditar ou tomar um chá que não seja estimulante;
  • Por fim, deixe o seu quarto confortável para uma noite de sono reparador. Não ligue a televisão e deixe o ambiente o mais escuro possível. Desligue tudo o que faz ruídos. Se estiver frio, aqueça o ambiente. Se estiver calor, esfrie-o. Utilize roupas confortáveis e condizentes com as condições climáticas.

Quando procurar ajuda especializada?

Há casos em que um sono insuficiente ou de má qualidade pode se prolongar e reduzir a qualidade de vida da pessoa. Insônia, sonolência excessiva, apneia, transtornos de ansiedade e quadros depressivos são doenças associadas ao sono e que podem ser diagnosticadas e tratadas com acompanhamento médico e/ou psicológico. Consulte esses profissionais se o seu sono não estiver sendo satisfatório. Contudo, jamais tome medicações para dormir sem prescrição.

Agora que você já compreende a importância do sono, conhece as suas fases e conferiu algumas dicas para dormir bem, que tal dividi-las com quem também possa precisar dessas informações? Compartilhe este artigo em suas redes sociais!

Por fim, não se esqueça de deixar o seu comentário no espaço abaixo, comentando como vai a qualidade do seu sono.