Uma boa noite de sono é essencial para o relaxamento e para a manutenção da saúde física e mental. Muitos processos essenciais à vida só acontecem durante o sono, de modo que ele é uma das nossas necessidades fisiológicas. É nesse período que recuperamos as energias para o dia seguinte e solidificamos os aprendizados do dia anterior.

Contudo, sabemos que ter uma noite de sono tranquilo e profundo nem sempre é fácil. O excesso de estímulos e de preocupações do dia a dia pode deixar o sono muito leve ou até mesmo dificultar o processo de adormecimento. Por isso, aprender a relaxar e esvaziar a mente é importante, pois facilita que tenhamos uma boa noite de sono. Nesse sentido, confira as 8 dicas que separamos a seguir!

1. Diminua o ritmo das atividades ao anoitecer

O ritmo das nossas atividades deve acompanhar o ritmo do dia. Sendo assim, é interessante acompanhar a luz do sol. Isso quer dizer que devemos ser mais ativos quando o céu estiver claro, momento em que produzimos a serotonina, um neurotransmissor essencial às nossas atividades.

Ao anoitecer, a serotonina se converte em melatonina, que é o hormônio do sono. Por isso, é importante que você também reduza o ritmo das suas atividades nesse momento e deixe de lado os hábitos muito estimulantes, que o deixam desperto. Diminua até mesmo a iluminação da sua residência e “comunique” o seu organismo de que o dia está chegando ao fim.

2. Evite a exposição a aparelhos eletrônicos antes de dormir

Os aparelhos eletrônicos emitem uma luz que “engana” o cérebro. Quando utilizamos os celulares, computadores ou televisores à noite, a luz emitida faz a mente entender que ainda é dia, o que retarda a produção da melatonina. Isso faz com que seja mais difícil e demorado pegar no sono.

Por isso, após o jantar, deixe para assistir televisão apenas na sala. Depois, desligue-a e leia um livro ou algo que seja relaxante para você. Bloqueie o celular 2 horas antes de deitar-se. Se você perceber que não está conseguindo pegar no sono, não fique se virando na cama. Levante-se e volte a ler na sala, até sentir que o sono está chegando.

3. Anote as suas preocupações para o dia seguinte

Como citamos, as preocupações que geram ansiedade podem nos manter alertas e afastar de vez o sono. Uma técnica muito bacana para amenizar essas preocupações é ter uma agenda ou caderno em que você possa anotar tudo aquilo de que não pode se esquecer.

Isso evita que você vá para a cama “remoendo” esses pensamentos e pensando nas suas obrigações. A vantagem da agenda é que ela permite que você organize o dia seguinte e deixe o seu cérebro mais “livre” e tranquilo para repousar. Na cama, você não tem como resolver nada, não é mesmo? Então, deixe tudo para o dia seguinte.

4. Dê preferência a alimentos leves no jantar

Os alimentos e bebidas que consumimos nas últimas horas do dia têm um impacto considerável sobre a qualidade do nosso sono. É sabido que o consumo de alimentos industrializados, carnes pesadas, frituras e gorduras torna a digestão mais lenta, o que pode gerar um desconforto que espanta o sono. Além disso, carboidratos, sobretudo os doces, tendem a nos deixar mais alertas.

O mesmo vale para as bebidas: refrigerantes, cafés e chás estimulantes só devem ser tomados até o meio da tarde. À noite, dê preferência à água, aos sucos naturais (como o de maracujá), ao leite morno e aos chás calmantes (como valeriana, melissa e camomila). Apenas não exagere na quantidade para que a sua bexiga não fique cheia durante a noite.

5. Faça um alongamento relaxante

Se você tem um sono mais sensível, é recomendável que você tenha sempre os mesmos horários para dormir e acordar. A prática de atividades físicas é muito benéfica para o alívio do estresse e da ansiedade, mas o ideal é que ocorra durante o dia. Ao anoitecer, o ideal é fazer apenas um alongamento.

Espreguice-se, alongue os braços e pernas, movimente a cabeça de um lado para o outro, deixe as mãos e os pés bem soltos. Esse tipo de exercício ajuda a aliviar as tensões musculares que as preocupações desencadeiam ao longo do dia. Faça isso antes de tomar banho.

6. Tome um banho quente ou morno e coloque roupas leves

Após esse alongamento, tome um banho relaxante. A água quente ou morna complementa esse processo de relaxamento muscular. Além disso, o banho ajuda até mesmo a acalmar as ansiedades e preocupações, produzindo uma sensação de calma e bem-estar.

Apenas evite os banhos frios, pois eles tendem a nos manter mais alertas, o que não é o objetivo neste caso. Em seguida, coloque roupas leves e confortáveis, apropriadas para dormir e compatíveis com o clima da noite: mais leves se estiver calor e mais grossas se estiver frio.

7. Prepare o seu quarto para uma boa noite de sono

Além de preparar o seu corpo e a sua mente para uma boa noite de sono, prepare também o seu quarto. É importante que ele esteja o mais escuro e silencioso possível. Se estiver frio, aqueça-o. Se estiver quente, refresque-o. O conforto é essencial para que um sono de qualidade chegue.

Outro aspecto que precisa ser ressaltado é que o seu quarto deve ser utilizado apenas para dormir e ter relações sexuais. Ler, assistir televisão, trabalhar, fazer refeições ou qualquer outra atividade deve ser praticada for dele. Assim, o seu cérebro internaliza a informação de que o quarto é associado apenas ao sono, o que facilita o momento de adormecer.

8. Faça uma oração ou meditação

Por fim, aproveite os minutos antes de pegar no sono para cultivar pensamentos positivos, como bons momentos. Você também pode utilizar essa hora, já na cama mesmo, para fazer uma prece ou para praticar a meditação — que, por sinal, é muito útil no alívio dos quadros de insônia e ansiedade.

Se desejar, coloque os fones de ouvido e ouça trilhas sonoras relaxantes, especialmente os sons da natureza. Faça respirações mais profundas e conscientes, soltando o ar devagar. Essa atividade ajuda a relaxar o corpo e a mente, deixando-o pronto para uma ótima noite de sono!

E você, ser de luz, tem mais alguma recomendação para quem quer esvaziar a mente antes de dormir? Então, contribua deixando o seu comentário no espaço a seguir. Além do mais, que tal levar estas informações a todos os seus amigos, colegas de trabalho, familiares e a quem mais possa se beneficiar delas? Compartilhe este artigo nas suas redes sociais!