Você já percebeu que, quando está seguindo uma rotina, sente sono e até mesmo fome sempre nos mesmos horários? Que chega um momento em que você não precisa mais ajustar o despertador para acordar em determinado horário? Que acaba acordando cedo mesmo aos fins de semana? Se isso estiver acontecendo com você, saiba que é sinal de que o seu ciclo circadiano está bem regulado.

O ciclo circadiano, também conhecido como “relógio biológico”, apresenta impactos sobre o nosso sono e até mesmo sobre a nossa saúde intestinal. Neste artigo, vamos compreender melhor como isso ocorre. Siga em frente e tenha uma ótima leitura!

O que é o ciclo circadiano e qual é a sua importância?

O ciclo circadiano é popularmente conhecido como “relógio biológico”. Ele se refere a uma série de processos orgânicos que se repetem na maior parte dos seres vivos a cada 24 horas, como o sono, a fome, a renovação celular, o metabolismo energético e uma série de ativações hormonais.

Esses processos foram adaptados evolutivamente, em resposta a exposição das espécies, inclusive da espécie humana, ao dia e à noite. Isso explica por que esses processos biológicos são tão influenciados pelos fenômenos naturais, como os raios solares, a luminosidade e as mudanças na temperatura no decorrer do dia. Confira alguns dos processos típicos de um ciclo circadiano humano regulado:

  • 07:30: fim da produção de melatonina (hormônio do sono);
  • 08:30: movimentos intestinais;
  • 09:00: pico de produção de cortisol (hormônio de alerta);
  • 10:00: período de maior alerta;
  • 14:30: máxima coordenação e atenção;
  • 15:30: máximo tempo de reação;
  • 17:00: máxima eficiência cardíaca e força muscular;
  • 18:30: máxima pressão sanguínea;
  • 19:00: máxima temperatura corporal;
  • 21:00: início da produção de melatonina (hormônio do sono);
  • 22:30: suspensão de movimentos intestinais;
  • 02:00: sono profundo;
  • 03:00: menor pressão sanguínea;
  • 04:00: menor temperatura corporal;
  • 06:45: aumento na pressão sanguínea.

Quais são os processos associados ao desregulamento desse ciclo?

Mudanças no ciclo circadiano podem ocorrer devido a: insônia, festas noturnas, viagens que cruzam vários fusos horários etc. Isso impacta os processos biológicos, como o metabolismo e uma produção desordenada de hormônios (sobretudo a melatonina e os hormônios do crescimento).

Produzir hormônios na hora errada e manter uma rotina desregulada estão associados a transtornos sobre os sistemas nervoso, cardiovascular e imunológico. Isso pode aumentar os riscos de determinadas doenças, como: obesidade, diabetes, câncer, distúrbios cardiovasculares e infecções. A insônia e alguns transtornos da mente também estão associados a essa rotina desregulada.

Por fim, a ciência também concluiu que alterações no ciclo circadiano afetam a microbiota intestinal, ou seja, a população de bactérias que existem no nosso sistema digestório e que desempenham importantes funções para a saúde humana.

Como o processo interfere na saúde intestinal?

A ciência tem comprovado que a microbiota intestinal desempenha funções em diversos processos importantes, como a digestão, a absorção de nutrientes, o metabolismo energético e o próprio sistema imunológico, entre vários outros. Estudos realizados com pessoas sofrendo devido ao jet lag (distúrbios do sono que ocorrem com pessoas que viajaram recentemente por vários fusos horários diferentes) revelaram que a microbiota intestinal fica alterada nesse contexto.

Essa “bagunça” no relógio biológico prejudica as funções acima citadas, tornando as pessoas mais suscetíveis a diversos problemas de saúde. Os estudos ainda comprovaram que muitas espécies de bactérias que fazem parte da microbiota intestinal são afetadas pelo ciclo claro-escuro, aumentando ou diminuindo a sua atividade durante o dia ou a noite.

Essa alteração na dinâmica intestinal pode desequilibrar a relação entre as bactérias que nos protegem e as bactérias patogênicas (que atacam o organismo e provocam doenças). Isso pode aumentar os riscos de doenças metabólicas, intestinais, cardiovasculares, neuropsiquiátricas e até mesmo de diabetes e de obesidade. Portanto, grandes períodos de privação de sono, que alteram o ciclo circadiano, podem fragilizar a nossa saúde de forma considerável.

Como o processo interfere no sono?

O sono está diretamente associado ao ciclo circadiano. Ao longo da evolução da nossa espécie, em milhões de anos, as pessoas adquiriram o hábito de dormir durante a noite e de serem produtivas durante o dia. Isso reforçou, cada vez mais, a capacidade de o nosso organismo se adaptar e responder aos estímulos do ambiente.

Assim, a noite, fria e escura, favorece uma redução do nosso metabolismo. É por isso que quando a luz solar diminui, iniciamos o processo de produção de melatonina, o hormônio do sono. Já quando o Sol nasce, o organismo nota mudanças na claridade e na temperatura do ambiente, que começa a subir. Isso favorece o despertar e o alerta, por meio de outros hormônios, como o cortisol e a serotonina.

Dessa forma, quando mantemos uma rotina regulada e nos expomos à luz solar, permitimos que o nosso organismo “compreenda” quando é dia e quando é noite, disparando os hormônios certos na hora certa. Isso faz com que você acorde, se alimente, seja produtivo e vá dormir em momentos adequados, que equilibram a sua microbiota intestinal e favorecem a sua saúde.

Como dormir melhor?

Confira, na sequência, algumas dicas para uma boa noite de sono, respeitando o ciclo circadiano:

  • Vá dormir e acorde sempre nos mesmos horários, inclusive aos fins de semana — o ciclo circadiano não tira folgas;
  • Exponha-se à luz solar ao longo do dia;
  • Tenha horários definidos para exercitar-se e alimentar-se;
  • Evite substâncias estimulantes depois das 15h, como doces, café, energéticos, refrigerantes e alguns tipos de chá;
  • Não faça refeições pesadas à noite;
  • Após o anoitecer, diminua o ritmo das suas atividades, evitando exercícios físicos e ações estimulantes (utilização de computadores e celulares, estudos, trabalho e até conversas muito importantes);
  • Reduza as luzes da sua casa após o anoitecer. Invista em abajures de cor amarelada, evitando a luz branca (que é mais estimulante);
  • Ao deitar-se, coloque roupas confortáveis, de acordo com a temperatura do ambiente. Não mexa no celular ou no computador. Deixe a televisão e todas as luzes apagadas;
  • Utilize a cama apenas para dormir e fazer sexo. Deixe claro para o seu cérebro que cama é sinônimo de sono e relaxamento.

Coloque as dicas acima em prática para regularizar o seu ciclo circadiano e melhorar a sua saúde e o seu sono!

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