Imagine que você tenha que fazer uma apresentação importante amanhã, no seu ambiente de trabalho. Hoje, enquanto se prepara, você é invadido por pensamentos catastróficos: as informações estarão erradas, o meu chefe vai fazer perguntas que eu não saberei responder, o cliente vai detestar as minhas ideias, eu vou cometer erros ao falar, os slides não vão abrir, eu vou me esquecer de tudo, decepcionarei a minha equipe, perderei o meu emprego, a minha família vai achar que eu sou incompetente.

Você já entrou nessa “tempestade mental” em algum momento? Saiba que essa sucessão de pensamentos catastróficos é mais comum do que você imagina. Neste artigo, vamos entender por que esses pensamentos acontecem e como podemos lidar adequadamente com eles.

Pensamentos catastróficos: o que são?

Pensamentos catastróficos são distorções cognitivas nas quais a pessoa tende a imaginar os piores cenários futuros possíveis, exagerando o impacto negativo de uma situação ou antecipando desastres que muitas vezes não têm base na realidade. Esse tipo de pensamento ocorre quando alguém acredita que o pior resultado vai inevitavelmente acontecer, mesmo que as evidências não sustentem tal suposição.

Exemplos de pensamentos catastróficos incluem:

  • “Se eu cometer um erro no trabalho, vou ser demitido e nunca mais conseguir um emprego.”
  • “Se eu tiver um desconforto físico, pode ser algo grave como uma doença incurável.”
  • “Se essa apresentação for mal, vou ser humilhado e perder todas as minhas oportunidades futuras.”

Esses pensamentos geralmente alimentam a ansiedade e o medo, tornando difícil para a pessoa avaliar a situação de maneira objetiva e tomar decisões racionais. Em contextos como a terapia cognitivo-comportamental (TCC), a reestruturação cognitiva ajuda a identificar e desafiar esses pensamentos, promovendo uma visão mais equilibrada e realista.

Por que esses pensamentos surgem?

Os pensamentos catastróficos são a base do mecanismo de ansiedade, que existe em todos nós, seres humanos. Por mais que sejam desagradáveis, eles cumprem um nobre propósito evolutivo. Aliás, sem esse mecanismo, provavelmente a nossa espécie não teria sobrevivido e chegado até aqui.

Basicamente, o propósito do pensamento catastrófico é conscientizar a pessoa sobre tudo o que pode dar errado no futuro. A nossa mente produz esses pensamentos com a melhor das intenções: fazer com que nos preparemos, no presente, para evitar que todas essas catástrofes projetadas de fato se concretizem.

Quer um exemplo clássico? Se você olha para os dois lados antes de atravessar a rua, você tem esse importante mecanismo dentro de si. Em alguma fração de segundo, você cogita a hipótese de ser atropelado, de se acidentar gravemente e até de morrer. É esse pensamento que faz com que você seja mais cauteloso ao atravessar a rua em segurança.

Portanto, saiba que os pensamentos catastróficos são importantes até certo ponto. Eles foram fundamentais para a evolução da nossa espécie. Os nossos ancestrais das cavernas que não tinham esses pensamentos se expunham a riscos enormes: tribos rivais, ataques de animais selvagens, ausência de comida etc. Em contrapartida, aqueles que tinham esse mecanismo de ansiedade conseguiam se proteger, garantir a sua sobrevivência e promover o processo evolutivo dos seres humanos.

Quando esses pensamentos se tornam prejudiciais?

Os pensamentos catastróficos se tornam prejudiciais quando eles deixam de cumprir a sua função: fazer com que as pessoas se protejam. Quando aparecem de forma excessiva ou desproporcional aos riscos que de fato corremos, os pensamentos desse tipo produzem um medo paralisante.

Assim, em vez de nos ajudar na preparação para os desafios da vida, esses pensamentos nos travam e nos levam a desistências. Há pessoas que deixam de estudar, que pedem demissão dos seus empregos, que terminam relacionamentos amorosos, enfim, que abandonam os seus objetivos por causa do medo de falhar. Retomando o exemplo acima, é como se a pessoa preferisse desistir de atravessar a rua, em vez de apenas ser cuidadosa ao fazê-lo.

Nos casos mais graves, esses pensamentos estão associados ao desenvolvimento de transtornos ansiosos, como o TAG (transtorno de ansiedade generalizada), o TOC (transtorno obsessivo-compulsivo) e o transtorno do pânico. São problemas muito desagradáveis, que causam sintomas físicos e mentais, demandando auxílio médico e psicológico o quanto antes.

Como lidar com os pensamentos catastróficos?

Lidar com pensamentos catastróficos envolve reconhecer, questionar e substituir esses pensamentos por outros mais realistas e equilibrados. Aqui estão algumas estratégias eficazes para gerenciar as ideias do tipo.

1. Reconheça o pensamento catastrófico

O primeiro passo é perceber quando você está tendo um pensamento exageradamente negativo. Não se sinta culpado, nem queira controlar essa ideia, pois isso vai apenas intensificá-la. Em vez disso, tente apenas observar os momentos em que a sua mente começa a antecipar o pior cenário possível e nomeie isso como um pensamento catastrófico.

2. Questione o pensamento

Uma vez que você identificou o pensamento, pergunte a si mesmo se ele é realista. Algumas perguntas que podem ajudar:

  • Qual é a evidência real para que isso aconteça?
  • Há outra explicação possível para essa situação?
  • Estou superestimando a gravidade ou as consequências desse problema?
  • Esse pensamento está sendo influenciado por emoções intensas, como medo ou ansiedade?

Psicólogos alertam que, quando estamos ansiosos, tendemos a superestimar os problemas e a subestimar a nossa capacidade de resolvê-los. Lembre-se disso, pois a sua mente pode estar projetando problemas muito mais graves do que a realidade.

3. Desafie o pensamento com fatos

Substitua os pensamentos catastróficos por fatos e dados concretos. Em vez de pensar no pior cenário, faça uma análise mais equilibrada:

  • Qual é a probabilidade real de que esse desastre aconteça?
  • O que eu fiz em situações parecidas no passado? O que de fato aconteceu?
  • Mesmo se algo der errado, quais são as consequências reais e como posso lidar com elas?

Lembre-se de que você já teve pensamentos catastróficos no passado. E aí? Eles de fato se concretizaram? Tenha em mente que, estatisticamente, as chances de essas catástrofes acontecerem são muito pequenas!

4. Pratique a reestruturação cognitiva

A reestruturação cognitiva, uma técnica da Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC), envolve substituir pensamentos distorcidos por outros mais racionais. Depois de questionar e desafiar os pensamentos catastróficos, escreva uma versão mais equilibrada e realista do que está pensando. Por exemplo:

  • Pensamento catastrófico: “Se eu errar na apresentação, todos vão me julgar, e a minha carreira estará arruinada.”
  • Pensamento reestruturado: “Todos cometem erros, e uma apresentação ruim não vai arruinar a minha carreira. Posso me preparar o melhor possível e aprender com a experiência.”

5. Use técnicas de relaxamento

Os pensamentos catastróficos costumam gerar ansiedade e estresse. Assim, técnicas como respiração profunda, meditação e relaxamento muscular progressivo ajudam a acalmar o corpo e a mente, tornando mais fácil lidar com essas distorções cognitivas.

6. Pratique o mindfulness

Falando em técnicas de relaxamento, o mindfulness (atenção plena) envolve estar presente no momento e observar os seus pensamentos sem julgá-los ou reagir a eles imediatamente. Isso pode ajudar a reduzir a tendência de se envolver com pensamentos catastróficos, permitindo que você observe esses pensamentos sem entrar em um ciclo de ansiedade.

7. Construa uma lista de alternativas

Crie uma lista de cenários alternativos e mais equilibrados. Por exemplo, em vez de pensar que um erro no trabalho o levará à demissão, pense nas outras possibilidades, como aprender com o erro, receber feedback construtivo ou resolver o problema de forma eficaz.

8. Foque no que você pode controlar

Muitas vezes, os pensamentos catastróficos surgem de preocupações com coisas que estão fora do nosso controle. Dessa forma, concentre-se no que você pode fazer e nas ações que estão ao seu alcance, o que pode reduzir o sentimento de impotência.

9. Aceite a incerteza

Parte de lidar com pensamentos catastróficos envolve aceitar que nem tudo está sob o seu controle e que a vida tem incertezas. Ao aprender a conviver com a incerteza, você pode reduzir a necessidade de prever sempre o pior — o que, aliás, também é trabalhado na psicoterapia.

10. Procure ajuda profissional

Se os pensamentos catastróficos estiverem interferindo significativamente na sua vida, pode ser útil buscar apoio de um psicólogo ou terapeuta, especialmente em abordagens como a TCC. Eles podem ajudar a identificar padrões e ensinar técnicas mais específicas para lidar com essas distorções.

Em conclusão, os pensamentos catastróficos existem com o objetivo de fazer com que nos preparemos para os desafios da vida. No entanto, quando aparecem de forma excessiva, geram sofrimento e, possivelmente, transtornos mentais que precisam de auxílio. As estratégias acima ajudam a transformar pensamentos negativos em uma visão mais realista, promovendo mais equilíbrio emocional e mental.

E você, ser de luz, tem pensamentos catastróficos? O que faz para lidar com eles? Contribua deixando o seu comentário no espaço a seguir. Além do mais, que tal levar estas informações a todos os seus amigos, colegas de trabalho, familiares e a quem mais possa se beneficiar delas? Compartilhe este artigo nas suas redes sociais!